Opgeblazen gevoel, diarree, slechte spijsvertering... wat als het door FODMAPs komt?

Voelt u zich vaak opgeblazen, heeft u buikkrampen of steeds terugkerende spijsverteringsproblemen? Voelt u zich ziek in uw maag na het eten, vooral wanneer u fruit, rauwe groenten of granen eet? Het kan zijn dat je gevoelig bent voor FODMAPs.

Wat zijn FODMAP's?

FODMAP is een acroniem dat staat voor "Fermenteerbare door colonbacteriën Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden en Polyolen".

FOODMAP-2-copie.jpg

FODMAP's zijn dus koolhydraten met een korte keten die slecht worden opgenomen in het maagdarmkanaal, maar gemakkelijk en snel worden gefermenteerd door darmbacteriën. Zij kunnen symptomen veroorzaken die vaak voorkomen bij het prikkelbare darm syndroom (IBS):

  • distensie van de dikke darm, met buikpijn en transitstoornissen (constipatie en/of diarree) tot gevolg;
  • gasproductie, als gevolg van de fermentatie van suikers door de bacteriën van de darmflora;
  • ongemak en een opgeblazen gevoel.

Er zijn verschillende soorten FODMAP's

Oligosacchariden :

Oligo betekent "een paar" en oligosacchariden zijn ketens van een paar koolhydraten, vaak met elkaar verbonden door verbindingen die voor de mens niet gemakkelijk verteerbaar zijn. Oligosachariden omvatten fructanen en galactanen (galacto-oligosachariden of GOS).

Waar zijn ze te vinden?

Fructanen komen voor in granen zoals tarwe, gerst en rogge, in specerijen zoals knoflook, sjalotten en uien, in groenten zoals koolsoorten, artisjokken, prei, aardperen, sardines, sardines en andere groenten, Aardperen, schorseneren, venkel of in vruchten zoals nectarines, witte perziken, verse of gedroogde abrikozen, verse of gedroogde vijgen, dadels, grapefruit, pruimen... Galactanen worden gevonden in gedroogde groenten zoals bonen en in peulvruchten.

Disachariden :

Disachariden zijn suikers gevormd uit twee koolhydraateenheden. De bekendste disacharide is lactose, een suiker die in melk voorkomt.

Waar zijn ze te vinden?

Zij komen voor in zuivelproducten: koe-, geiten- en schapenmelk, in zuivelproducten en in verse en zachte kazen. Harde kazen bevatten ze niet.

Monosacchariden :

De andere, beter bekende term voor monosaccharide is fructose! Fructose is een klein koolhydraat dat van nature aanwezig is in fruit en honing. Maar sommige vruchten bevatten van nature meer fructose dan andere...

Waar kunnen we ze vinden?

Fructose zit in appels, peren, mango's, druiven, watermeloenen, meloenen, granaatappels en honing als het in overmaat wordt geconsumeerd, maar het zit ook in commerciële producten. Kijk goed op de voedingswaarde-etiketten als er "glucose/fructosestroop" op staat (bijv. in vruchtensappen, fruit in blik, siropen, snoepgoed, zoete wijnen, likeuren, enz.)

Polyolen:

Polyolen zijn synthetische koolhydraten die vaak in de industrie worden gebruikt vanwege hun lage energie-inhoud en grote zoetkracht. Het zijn zoetstoffen die gemakkelijk te herkennen zijn omdat ze vaak eindigen op "-ol": sorbitol, mannitol, xylitol...

Waar zijn ze te vinden?

Deze niet-verteerbare suikers zitten in fruit, waaronder appels, peren, nectarines, perziken, verse of gedroogde abrikozen, pruimen en pruimen, in groenten zoals champignons, koolsoorten en peultjes, en in snoep, gezoete chocolade en suikervrije kauwgom... Met andere woorden, alle consumentenproducten die sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt, lactilol, erythritol of polydextrose bevatten.

Het lage FODMAP dieet

Het is wetenschappelijk bewezen dat een laag FODMAP dieet de meest effectieve dieetaanpak is voor mensen met het prikkelbare-darmsyndroom en andere spijsverterings- en darmstoornissen1. 1 Een andere studie heeft aangetoond dat het de symptomen van vermoeidheid en lusteloosheid vermindert wanneer het in verband wordt gebracht met het prikkelbare darm syndroom.

Het FODMAP-dieet, dat een laag gehalte aan fermenteerbare koolhydraten met een korte keten bevat, is in 2005 ontwikkeld door de Australische voedingsdeskundige Sue Shepherd. Dit dieet bestaat uit het verminderen van de hoeveelheid FODMAPs in de voeding en zou in ongeveer 75% van de gevallen het prikkelbare darm syndroom verlichten.

In de praktijk bestaat het lage FODMAP-dieet erin uit te zoeken welke korte-keten koolhydraten bij gevoelige personen symptomen van functionele colopathie veroorzaken. Het is verdeeld in 3 fasen: een eliminatiefase, een herintroductiefase en een onderhoudsfase.

De eliminatiefase:

De eliminatiefase duurt 6-8 weken, maar de veranderingen zijn vanaf de tweede week voelbaar. Tijdens deze fase moeten de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan FODMAP's uit het dieet worden verwijderd. Bepaald fruit (appels, peren, mango's, kersen, enz.), groenten (champignons, bloemkool, artisjokken), peulvruchten (linzen, kikkererwten), zuivelproducten (melk) en bepaalde granen (tarwe, rogge) worden vermeden en vervangen door andere met een laag gehalte aan FODMAP's.

Welke ingrediënten bevatten de minste FODMAP's? De te prefereren voedingsmiddelen zijn :

In de categorie groente:

aubergines, palmharten, wortelen, sla, komkommers, pompoenen, courgettes, spinazie, andijvie, venkel, gele bonen, sperziebonen, rapen, zoete aardappelen, paprika's, aardappelen, radijzen, tomaten...

In de categorie fruit :

citroenen, sinaasappels, grapefruits, clementines en mandarijnen, kiwi's, ananas, bananen, sultana's, gojibessen, frambozen, passievruchten, rabarber...

In de zuivel categorie:

lactosevrije melk, plantaardige melk (amandel, hennep, haver, soja, kokos), kokosroom, harde kazen, ricotta, slagroom...

In de categorie graanproducten :

zuurdesembrood, glutenvrij brood, brood zonder bloem van peulvruchten, droge granen op basis van quinoa, rijst, maïs, boekweit, gierst, boekweit, quinoa, maïs, havermeel, polenta, rijst (wit, bruin of basmati), glutenvrije pasta op basis van rijst, maïs of quinoa, rijstwafels, haverzemelen...

In de categorie van eiwitbronnen :

vlees, eieren, vis, schaal- en schelpdieren, tofu, amandelen, pecannoten, walnoten en hazelnoten, chia-, sesam- of pompoenpitten, amandelpoeder, kikkererwten en linzen, maar dan wel gespoeld en uitgelekt...

In de categorie drankjes:

kokoswater, koffie, thee, niet-koolzuurhoudend water, kruidenthee (met niet-problematische vruchten)...

In de categorie van de zoete producten :

witte suiker, bruine suiker, fructosevrije jam, rietsuikerstroop, ahornsuikerstroop, pure chocolade, stevia...

In de categorie specerijen en kruiderijen:

kappertjes, knoflookbloem, verse en gedroogde kruiden, mayonaise, mosterd, sojasaus, gemalen specerijen, azijn (beperkt tot balsamicoazijn) ...

In de categorie vetten :

boter, margarine, olie, plantaardige vetten ...

De herintroductie fase:

In deze fase van herintroductie moeten verbruikstests worden uitgevoerd. We herintroduceren de FODMAP's beetje bij beetje, in zeer kleine hoeveelheden in het begin, gezin voor gezin, in een tempo van één gezin per week.

Zo kunnen we zien op welke voedingsmiddelenfamilie(s) we reageren, maar ook ons kwantitatieve tolerantieniveau vaststellen. FODMAP-intolerantie is geen allergisch mechanisme. Tolerantieniveaus verschillen per individu.

Deze stap kan lang en vervelend zijn als u veel levensmiddelen wilt testen. Het kan verstandig zijn te beginnen met de voedingsmiddelen waaraan het meest gebrek is.

De onderhoudsfase:

Nadat de slecht verteerbare FODMAP's zijn geïdentificeerd, moet ervoor worden gezorgd dat ze niet meer in de gewone voeding worden opgenomen. Alle andere FODMAP's kunnen met voorzichtigheid weer worden geconsumeerd.

Het is belangrijk te begrijpen dat dit dieet het prikkelbare darm syndroom niet kan genezen, maar het wel kan verlichten door het voorkomen van gastro-intestinale symptomen.

Wetenschappelijke studies tonen veelbelovende resultaten. Een retrospectieve studie toonde aan dat 85% van de patiënten met fructosemalabsorptie een verbetering van de symptomen van functionele colopathie vertoonden op een laag FODMAP-dieet.

Ten slotte kunnen andere maatregelen worden genomen om te voorkomen dat deze symptomen toenemen, zoals langzaam drinken, langzaam eten door de tijd te nemen om te kauwen, stress vermijden of leren omgaan met stress.

Bronnen: 1.Halmos E. P., Power V. A., Shepherd S. J., Gibson P. R., Muir J. G. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. [Randomized Controlled Trial Research Support, Non-U.S. Gov’t]. 2014 Jan;146(1):67–75 e5
2. Ong DK, Mitchell SB, Barrett JS, Shepherd SJ, Irving PI, Biesiekierski JR, Smith S, Gibson PR, Muir JG. Manipulation of dietary short chain carbohydrates alters the pattern of hydrogen and methane gas production and genesis of symptoms in patients with irritable bowel syndrome. J Gastroenterol. Hepatol. 2010 Aug ;25(8):1366-73


Haut de page